妊娠中は鉄分を補給してよく言われますが、もともと女性は体のメカニズム上、貧血になりやすいんです。
そんなわけで葉酸や鉄分のサプリはよくおすすめされます。
でも、反対に過剰摂取になる事はないのでしょうか。
今回は、鉄分や葉酸について目安量や過剰摂取にならないかを調べてみました。
貧血気味な妊娠中は鉄分が不足気味！
女性は月経があるので、もともと貧血気味と言われています。
さらに、鉄はもともと体内に吸収されにくく、腸で調節し、必要以上に吸収されない仕組みになっているんです。
でも、この鉄分、酸素を体中に届ける他に、子宮内の粘膜を作る働きもあります。
そして、胎児の成長を助けるのも鉄です。
つまり、妊娠前から鉄はとても重要な成分なんです。
鉄の種類は2種類
鉄分は以前から女性の貧血によいものとされてきましたが、鉄にも種類があります。
一つは「ヘム鉄」と呼ばれるもので、動物性食品に多く含まれています。
収率は10～30％ほどで、レバー、牛肉、カツオ、マグロ、あさりなどに多く含まれています。
もう一つは「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、植物性食品に多く含まれています。
吸収率は2～5％ほどです。
非ヘム鉄の吸収率をアップさせるには？
非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率は低めですが、クエン酸やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ほうれん草や海藻類は、ビタミンCの多い野菜や果物と一緒とってみたり、お酢が入ったドレッシングで食べると美味しくて吸収率もアップします。
鉄分の吸収を阻害する食べ物はある？
非ヘム鉄の吸収を阻害する成分に「タンニン」があります。
「タンニン」はコーヒーや緑茶、紅茶などに含まれているので、食後に鉄分サプリと緑茶やコーヒーを同じようなタイミングで飲まないようにしましょう。
また、ヘム鉄は「タンニン」の影響を受けにくいの、ヘム鉄を選ぶようにするのもおすすめです。
鉄分の過剰摂取はある？
鉄分はもともと食品から吸収しづらいこともあり、食べ物で過剰摂取することはあまりないと言えるでしょう。
ただ、サプリを飲んている場合は過剰摂取になる場合もあります。
鉄の１日の摂取基準は、成人女性で10.5〜11.0mg、上限は40mgとなっています。
妊娠中は、初期の場合+2.5mg、中期・末期の場合は+15.0mgと増えます。
葉酸の推奨量は、妊娠期で480μg/日です。
貧血気味で妊娠中にサプリを飲むことがあったら、医師と相談して過剰になっていないかも確認しましょう。
まとめ
日頃から貧血に気をつけている方も多いと思いますが、鉄分は吸収されにくい成分なので、貧血となることも多くあります。
毎日の食事で足りない分は、上限を守った上でサプリを使ってみてください。
鉄分が不足すると、妊活や妊娠だけでなく、手足の冷えや不眠など、健康的な生活も難しくなってしまいます。
心身ともに健康的な生活を送るために、鉄分を上手に活用していきましょう。
